الرئيسية
[SIZE="6"]
اللياقة البدية العالية و النظام الصحي
اللياقة البدنية العالية و الجسم الرياضي الرشيق، هي حلم لمعظم الشباب و تلعب ممارسة التمارين دورا رئيسياً في:
إنقاص الوزن إلى الحد المطلوب وعلى مراحل متعددة.
الحصول على لياقة عالية وجسم رياضي في كافة عضلات وأجزاء الجسم.
لذلك يفضل الكثير من الشباب اتباع نظام حمية للحصول على الياقة البدنية العالية وليس فقط الوزن المثالي!
يتم التركيز في هذا النظام على التمارين الرياضية أكثر من النظام الغذائي ونوعية الطعام، إذا أن الأساس في هذه الحمية هي ممارسة الرياضة، وهناك العديد من التمارين التي تساهم بشكل كبير بحرق الدهون، وتخفيض الوزن حيث أن كل (7750) حريرة تقريباً تعادل (1 kg) أي لخسارة كيلوغرام واحد من الدهون يجب أن نحرق بما يعادل (7750) سعرة حرارية، وغالباً لحرق كميات كبيرة كهذه يجب الموازنة بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
5 حقائق تربط بين الرياضة والرجيم و تساعد على الوصول إلى اللياقة البدنية العالية
سوف نتطرق لبعض الحقائق التي تتحدث عن علاقة الرياضة و الرجيم:
الحقيقة الأولى للوصول إلى اللياقة البدنية العالية : حرق السعرات الحرارية
إن ممارسة أي مجهود عضلي من شأنه أن يحرق الحريرات بحسب طبيعة هذا المجهود، وصعوبته!
مثلاً أثناء صعودك على الدرج ستشعر بازدياد ضربات قلبك معدل التنفس وخاصة للذين يعانون من السمنة! وكل مجهود أو تمرين يحرق معدل نسبي من الحريرات وتختلف تلك النسبة بين كل تمرين والآخر، ولا يشترط اختيار التمرين الأصعب لحرق الحريرات بل يفضل اختيار تمرين وسطي وممارسته لفترات أطول ذلك يعطي نتائج أفضل من اختيار التمرين الأصعب و هذا الشيء يساعد من الحصول على اللياقة البدنية العالية مع الوقت.
الحقيقة الثانية للوصول إلى اللياقة البدنية العالية : القضاء على الكسل
تساهم الرياضة بشكل فعال بتنشيط الجسم والقضاء على حالة الكسل التي تصيب الجسم جراء نمط الحياة القديم!
لذلك ينصح لمن يرغب باتباع حمية ممارسة الرياضة بشكل مكثف لكي يتعود على حياة صحية بعيداً عن الراحة.
إن الحياة الرياضية لا تتساوى أبداً مع نمط حياة البدانة المفرطة ويندر وجود شخص رياضي سمين!
الحقيقة الثالثة للوصول إلى اللياقة البدنية العالية : الحماية من الأمراض الخطيرة
من المعروف لدى الجميع أن السمنة يترافق معها عوارض وأمراض عديدة كمرض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض!
هذه الأمراض تصيب الشخص بسبب سوء التغذية وتناول الأطعمة المعدلة والتي تحوي على الدهون بنسب عالية، والحل يكمن بممارسة الرياضة التي تعمل على تنشيط الدورة الدموية، وخفض مستوى الكوليسترول بالدم، وتنظيم ضغط الدم ونسبة السكر، والوقاية آلام المفاصل وخاصة بالقدمين والتي سببها ضغط الوزن على مفاصل الركبة.
الحقيقة الرابعة للوصول إلى اللياقة البدنية العالية : كبح الشعور بالجوع
من الطبيعي أن يشعر الشخص بالجوع أثناء الحمية وخاصة في المراحل الأولى، وتتشكل لديه الرغبة الملحة بتناول الطعام، وفي بعض الأحيان يعجز الشخص عن مقاومة تلك الرغبة، ولكبح الرغبة الشديدة بالأكل إما من خلال تناول وجبات خفيفة كالفواكه أو من خلال ممارسة تمارين رياضية وإشغال الفكر بالرياضة والجهد الجسدي، حتى يتعود الجسم على النظام الصحي الجديد ويتأقلم معه بشكل كامل وبعد ممارسة التمارين الرياضة ينصح بشرب كوب من الماء أو العصير الطبيعي بدون سكر.
الحقيقة الخامسة للوصل إلى اللياقة البدنية العالية : الأسلوب الصحيح للحمية
ليس صحيحاً أن عدم الأكل سيفيد في تخفيف الوزن نظراً لحاجة الجسم للطاقة!
مارس الرياضة و تناول الطعام الكافي و سوف تحصل على الأسلوب المثالي للحمية!
نظام الحمية واللياقة البدنية العالية
سيتم تقسيم النظام إلى مرحلتين كل مرحلة إلى مستويات (Levels) وكل مستوي يحوي مجموعة من التمارين المختلفة وتتبع سهولة تنفيذ التمرين لسهولة المستوى.
يجدر الذكر أن هذه الطريقة تحتاج لمراقبة وإشراف خبراء اللياقة في مراحلها المتقدمة.
يبين هذا النظام من جهة أخرى قائمة بأهم التمارين التي تساعد على حرق الدهون وخسارة الوزن، مع طريقة تنفيذ كل تمرين وتأثيره على الجسم، وتتميز معظم هذه التمارين بإمكانية تنفيذها في المنزل دون الحاجة للذهاب للمراكز الرياضية.
ويكون تقسيم المستويات كالتالي:
المستوى الأول: سهل
المستوى الثاني: متوسط
المستوى الثالث: صعب
المستوى الرابع: احترافي (أصحاب اللياقة البدنية العالية)
المرحلة الأولى
تبدأ المرحلة الأولى بحرق الدهون المتراكمة وتخفيف الوزن بالتدريج، من خلال مجموعة من التمارين المختلفة وهي مقسمة كالتالي:
المستوى الأول
المرحلة الأولى للوصول إلى اللياقة البدنية العالية
المدة: أسبوع
كمية الدهون المحروقة: 3200 سعرة حرارية.
مقدار الصعوبة: سهل
التمارين:
المشي: (60 دقيقة) كل يوم.
الجري: (30 دقيقة) 3 مرات بالأسبوع.
الغذاء:
المحافظة على تناول وجبات صحية (1800) سعرة حرارية باليوم.
الأدوات المساعدة:
بعض الأجهزة المذكورة في مقال الأدوات المساعدة للحمية الدقيقة و جهاز المشي.
ملاحظات:
بعد كل تمرين دون كمية السعرات الحرارية التي خسرتها.
حافظ على وجبة الإفطار بشكل يومي.
المستوى الثاني
تمرين نط الحبل يساعد بشكل كبير للوصل إلى اللياقة البدنية العالية
المدة: أسبوع
كمية الدهون المحروقة: 4600 سعرة حرارية.
مقدار الصعوبة: وسط
التمارين الرياضية:
المشي لمدة (60 دقيقة) يومياً
الجري لمدة (30 دقيقة) 5 مرات بالأسبوع
Scissor Kicks (15 دقيقة) 3 مرات بالأسبوع
يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الساقين وبشكل أساسي يعمل على حرق الدهون.
Circle Crunches (15 دقيقة) 3 مرات بالأسبوع
مناسب لتمرين المعدة بشكل مثالي وسهل التنفيذ للمبتدئين ويعمل على حرق الدهون بشكل مثالي.
Squat Pops (15 دقيقة) 4 مرات بالأسبوع
يساعد هذا التمرين على حرق الدهون في منطقة المعدة بشكل أساسي وهو سهل التنفيذ.
Jumping Lunge (15 دقيقة) 3 مرات بالأسبوع
يمرن كل من المعدة والساقين مع حرق كميات من السعرات الحرارية.
ضغط الصدر (10 مرات لكل ضغط): 4 مرات بالأسبوع
يساعد هذا التمرين عضلة الصدر والذراعين و هو من التمارين الممتازة للوصول إلى اللياقة البدنية العالية.
النظام الغذائي:
ثلاث وجبات رئيسية بمعدل (600) حريرة باليوم لكل وجبة.
الأدوات المساعدة:
وسائل إيضاح (فيديو) - جهاز المشي.
ملاحظات:
يجب الانتباه لطريقة تنفيذ التمرين بالطريقة الصحيحة.
يمكن اختيار الأيام المناسبة لتنفيذ كل تمرين.
يفضل أن تكون التمارين موزعة على أيام الأسبوع بشكل مريح للممارسة.
يجب عدم حصر التمارين بيوم واحد ليكون تنفيذها سهل وغير مجهد و ايضا حصرها لن يمكنك من الحصول على اللياقة البدنية العالية.
المستوى الثالث
المستوى الثالث من المستويات الصعبة
المدة: أسبوعين
كمية الدهون المحروقة في الأسبوع: 5120 سعرة حرارية.
مقدار الصعوبة: صعب
التمارين الرياضية:
الجري لمدة (60 دقيقة) 4 مرات بالأسبوع.
Bicycle Crunches (15 دقيقة) 3 مرات بالأسبوع.
هذا التمرين يساعد على تدريب كل من المعدة والساقين بآن معاً.
Broad Jumps & Jacks (15 دقيقة) مرتين بالأسبوع.
يعتمد هذا التمرين على القفز لأطول مسافة ممكنة ثم القفز 5 مرات في نفس النقطة التي وصلت إليها.
Double Jump (45 ثانية x 3) 5 مرات في الأسبوع.
تمرين بسيط وفعال جداً لحرق الدهون خاصة تلك المتركزة في منطقة البطن, لمدة (45 ثانية) ثم استراحة لمدة (10 ثواني) ويتم تكرار التمرين 3 مرات.
Tabata Drill (20 ثانية x 4) 3 مرات في الأسبوع.
يمرن عضلة المعدة والخصر والمرفقين ويحرق الدهون في هذه المناطق، يتم تنفيذ التمرين لمدة (20 ثانية) ثم استراحة لمدة (10) ويكرر 4 مرات.
الدراجة الثابتة (60 دقيقة) 4 مرات بالأسبوع.
ضغط الصدر (10 مرات لكل ضغط): 6 مرات بالأسبوع.
Mountain Climbers (10 دقائق) 4 مرت بالأسبوع.
يمرن المعدة والساقين وإضافة لحرق الحريرات بشكل كبير، تمرين صعب ويجب تنفيذه بوضعية صحيحة
النظام الغذائي:
ثلاث وجبات رئيسية بمعدل (600) حريرة باليوم لكل وجبة.
الأدوات المساعدة:
وسائل إيضاح (فيديو) - جهاز المشي - دامبل (أثقال بوزن خفيف) - الدراجة.
ملاحظات:
يتم توزيع التمرينات الرياضية على أيام الأسبوع بشكل تدريجي.
الالتزام بالتمارين بدقة والانتباه للطريقة الصحيحة لتنفيذ المشروع.
استخدام الأدوات اللازمة للقيام بتلك التمارين تساعد على إعطاء نتائج أفضل.
المستوى الرابع
المستوى الرابع الأصعب من بين جميع المستويات
المدة: أسبوعين
كمية الدهون المحروقة في الأسبوع: 6338 سعرة حرارية.
مقدار الصعوبة: صعب
التمارين الرياضية:
الجري (60 دقيقة) 5 مرات بالأسبوع.
Squats (5 دقائق) 4 مرات بالأسبوع:
يمرن كل من الساقين والمعدة والخصر والكتفين، ويمكن تنفيذ التمرين مع بسط اليدين أو وضعهما أسفل الدقن.
Kettlebell Swing (5 دقائق) 3 مرات بالأسبوع:
مع شد الظهر والحفاظ عليه بشكل مستقيم وتمرين عضلة الساعد والتقوية الظهر وتمرين المعدة والعمل على حرق الدهون بشكل فعال.
الدراجة المثبتة (60 دقيقة) 3 مرات بالأسبوع.
ضغط الصدر (15 مرة لكل ضغط): 5 مرات بالأسبوع.
النظام الغذائي:
ثلاث وجبات رئيسية بمعدل (600) حريرة باليوم لكل وجبة.
الأدوات المساعدة:
دراجة ثابتة - جهاز المشي - وسائل إيضاح.
ملاحظات:
الانتباه لطريقة تنفيذ التمرين بشكل صحيح وبالوضعية الصحيح.
الحفاظ على النظام الغذائي المتوازن.
المتابعة بتنفيذ التمارين ووضع جداول منسقة لكل تمرين مع مواعيد وأيام للممارسة كل تمرين.
نتائج المرحلة الأولى
استمرت المرحلة الأولى لمدة (6 أسابيع) من خلال ممارسة تمارين مختلفة الصعوبة والمستوى في كل أسبوع وبنهاية المرحلة الأولى يكون الشخص قد خسر من وزنه ما يقارب (
كيلوغرام، إضافة لاكتساب بعض المهارات واللياقة البدنية ويُستكمل في المرحلة الثانية العمل على إنقاص الوزن.
المرحلة الثانية
في المرحلة الثانية يتم الاستمرار بممارسة التمارين كما في المرحلة الأولى مع زيادة بعدد ساعات التمرين بمعدل (75% - 150%) بشكل تدريجي، بكل مستوى من المستويات وفق ما يلي:
المستوى الأول: زيادة عدد ساعات التمارين بمعدل (75%)
المستوى الثاني: زيادة عدد ساعات التمارين بمعدل (100%)
المستوى الثالث: زيادة عدد ساعات التمرين بمعدل (125%)
المستوى الرابع: زيادة عدد ساعات التمرين بمعدل (150%)
مع المحافظة على عدد المرات أو الموازنة بين عدد المرات وعدد ساعات التمرين، مثال:
المستوى الأول: الجري لمدة (30 دقيقة) 3 مرات بالأسبوع
في المرحلة الثانية: الجري لمدة (50 دقيقة) 3 مرات بالأسبوع
يجدر الإشارة لضرورة الاستمرار بممارسة الرياضة بشكل مكثف في المرحلة المتقدمة حتى نجاح الحمية والحصول على الوزن والجسم الصحي والتمتع بلياقة عالية.
نصائح للممارسة الرياضة بشكل صحيح
الخطوة الأولى: الممارسة الصحيحة
البعض يواجه مشكلة بسبب تنفيذ التمرين بشكل خاطئ أو وضعية غير صحيحة، وهذا ينتج عنه فشل في تحقيق للغاية الأساسية من التمرين وآلام في مناطق مختلفة من الجسم بحسب مكان تأثير التمرين، فمثلاً أثناء الركض أو المشي يجب أن يكون الظهر مستقيماً ومشدوداً والرأس مرفوع بشكل مستوي للأمام، وتختلف وضعية التنفيذ باختلاف التمرين لذلك ينصح بمراقبة طريقة التنفيذ بدقة وأداء التمرين بالوضعية والطريقة الصحيحة و انصح ايضاً بإستخدام برامج الهواتف المساعدة من مثل Calorie Counter - MyFitnessPal Android\IOs.
الخطوة الثانية: الجداول
ينصح بوضع جداول لكل أسبوع يوم بيوم وترتيب التمارين ومدة التنفيذ بشكل مناسب ومتناسق، مع الحفاظ على تنوع التمارين بكل أسبوع، مع ضرورة الالتزام بالجدول المحدد، ينصح بوضع الجدول بما ستناسب مع مواعيد فراغك حتى لا يتقاطع ممارسة التمارين مع أي عمل آخر فخصص وقت محدد في كل يوم لممارسة الرياضة.
الخطوة الثالثة: الاستشارة
ينصح باستشارة المختص وخبير اللياقة باختيار نوع التمارين الأنسب لكل شخص، ومراقبة الخبراء بكل خطوة تسمح للشخص بتطوير أدائه للحصول على نتائج أفضل بحرق الدهون ويقدم العديد من خبراء اللياقة البرنامج المناسب للتمارين الرياضية خلال الحمية والتمارين التي تساعد على حرق الدهون بشكل فعال وسريع، لذلك يفضل البحث عن الخبراء وطلب الاستشارة عند اللزوم.
الخطوة الرابعة: التأني
لن تحصل على نتائج مرضية خلال الأيام الأولى من ممارسة التمارين، بل تحتاج إلى وقت وفترات معينة حتى تبدأ آثار الرياضة بالظهور وخلال الأسابيع القليلة الأولى ستشعر بأن مزادك قد تحسن بشكل كبير وأصبحت تتقبل التمارين والنظام الغذائي الجديد وعندها ستبدأ بملاحظة الفروق وسيزداد شعورك ورغبتك بممارسة الرياضة بشكل مكثف.
الخطوة الخامسة: التدرج بمستوى وصعوبة التمارين
ينصح بعدم ممارسة التمارين الصعبة والشاقة بالبداية، بل يجب أن تبدأ بتمارين بسيطة كالمشي لمدة أسبوع من ثم ترفع من مستوى التمارين شيئاً فشيئاً حتى تصل إلى المستوى الصعب قد تحتاج لعدة أسابيع إذا كنت ترغب بالحصول على نتائج أفضل، وقد تؤثر ممارسة التمارين الشاقة في البداية على جسمك بشكل سلبي إذا الحل الأمثل أن تبدأ بالمستوى الأسهل وتنتقل بالتدريج إلى المستويات الأصعب.
الخطوة السادسة: شرب الماء
أثناء ممارسة التمارين يفقد الجسم كميات من السوائل عبر التعرق، لذلك ينصح بشرب الماء باستمرار بعد ممارسة التمرين ويفضل عدم شرب الماء بعد التمرين مباشرة وإنما الانتظار لمدة (10 دقائق) قبل الشرب، فالجسم يحتاج للماء والطاقة أثناء القيام بمجهود عضلي معين لهذا السبب يجب تعويض النقص من خلال شرب الماء.
الخطوة السابعة: التنظيم
من الخاطئ ممارسة التمارين بشكل عشوائي واختيار من طاب للنفس من تمارين وممارستها، بل يجب تنظيم تلك التمارين إما في جداول، أو على فترات منتظمة ومدروسة للممارسة.
من الضروري أخذ قسط من الراحة بين كل تمرينين (10 - 15) دقيقة لكي تنتظم دقات القلب ومعدل التنفس ومن ثم الانتقال للتمرين التالي.
الخطوة الثامنة: الإحماء
ينصح بالإحماء قبل ممارسة الرياضة لتجهيز الجسم وتهيئة العضلات وتنشيطها لبدء تنفيذ التمارين الرياضية، أي أن الإحماء هو استعداد جسدي وذهني قبل ممارسة الرياضة، وتمم عملية الإحماء بطرق مختلفة إما عن طريق الجري في المكان، أو الوثب للأعلى، أو تحريك الخصر والذراعين بشكل دائري مع تثبيت القدمين، تستمر عملية الإحماء عادة (15 - 20) دقيقة.
الخطوة التاسعة: ساعة الرياضية
[URL="https://www.amazon.com/gp/product/B01K9S260E/ref=as_li_tl?ie=UTF8&tag=rjeemgate-20&camp=1789&creative=9325&linkCode=as2&creativeASIN=B01K9S260E&linkId=5b5461b675794cb83f8e96ad5d74d320"]الساعة الرياضية[/URL] تساعد الرياضيين على مرقبة معدل ضربات القلب وهي ضرورية لمراقبة نشاط القلب أثناء تنفيذ التمارين الرياضية، ومعدل الاستقلاب وحرق الحريرات لذلك يتوجب على كل من يقوم بممارسة أي تمرين أن يرتدي تلك الساعة حتى يحافظ على يراقب أدائه باستمرار وينصح بتوقف عن التمرين عند الشعور بالإرهاق الشديد وأخذ قسط من الراحة، حسبما يظهر المؤشر في الساعة.
الخطوة العاشرة: لا تتوقف
لا تتوقف عن ممارسة التمارين بمجرد الانتهاء من الحمية وحتى تحمي نفسك من اكتساب الوزن من جديد استمر بممارسة التمارين بشكل يومي منتظم، فالرياضة حياة ولا تتوقف عند حد معين.
[url]https://rjeemgate.com/اللياقة-البدنية-العالية/[/url][/SIZE]
اللياقة البدية العالية و النظام الصحي
اللياقة البدنية العالية و الجسم الرياضي الرشيق، هي حلم لمعظم الشباب و تلعب ممارسة التمارين دورا رئيسياً في:
إنقاص الوزن إلى الحد المطلوب وعلى مراحل متعددة.
الحصول على لياقة عالية وجسم رياضي في كافة عضلات وأجزاء الجسم.
لذلك يفضل الكثير من الشباب اتباع نظام حمية للحصول على الياقة البدنية العالية وليس فقط الوزن المثالي!
يتم التركيز في هذا النظام على التمارين الرياضية أكثر من النظام الغذائي ونوعية الطعام، إذا أن الأساس في هذه الحمية هي ممارسة الرياضة، وهناك العديد من التمارين التي تساهم بشكل كبير بحرق الدهون، وتخفيض الوزن حيث أن كل (7750) حريرة تقريباً تعادل (1 kg) أي لخسارة كيلوغرام واحد من الدهون يجب أن نحرق بما يعادل (7750) سعرة حرارية، وغالباً لحرق كميات كبيرة كهذه يجب الموازنة بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
5 حقائق تربط بين الرياضة والرجيم و تساعد على الوصول إلى اللياقة البدنية العالية
سوف نتطرق لبعض الحقائق التي تتحدث عن علاقة الرياضة و الرجيم:
الحقيقة الأولى للوصول إلى اللياقة البدنية العالية : حرق السعرات الحرارية
إن ممارسة أي مجهود عضلي من شأنه أن يحرق الحريرات بحسب طبيعة هذا المجهود، وصعوبته!
مثلاً أثناء صعودك على الدرج ستشعر بازدياد ضربات قلبك معدل التنفس وخاصة للذين يعانون من السمنة! وكل مجهود أو تمرين يحرق معدل نسبي من الحريرات وتختلف تلك النسبة بين كل تمرين والآخر، ولا يشترط اختيار التمرين الأصعب لحرق الحريرات بل يفضل اختيار تمرين وسطي وممارسته لفترات أطول ذلك يعطي نتائج أفضل من اختيار التمرين الأصعب و هذا الشيء يساعد من الحصول على اللياقة البدنية العالية مع الوقت.
الحقيقة الثانية للوصول إلى اللياقة البدنية العالية : القضاء على الكسل
تساهم الرياضة بشكل فعال بتنشيط الجسم والقضاء على حالة الكسل التي تصيب الجسم جراء نمط الحياة القديم!
لذلك ينصح لمن يرغب باتباع حمية ممارسة الرياضة بشكل مكثف لكي يتعود على حياة صحية بعيداً عن الراحة.
إن الحياة الرياضية لا تتساوى أبداً مع نمط حياة البدانة المفرطة ويندر وجود شخص رياضي سمين!
الحقيقة الثالثة للوصول إلى اللياقة البدنية العالية : الحماية من الأمراض الخطيرة
من المعروف لدى الجميع أن السمنة يترافق معها عوارض وأمراض عديدة كمرض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض!
هذه الأمراض تصيب الشخص بسبب سوء التغذية وتناول الأطعمة المعدلة والتي تحوي على الدهون بنسب عالية، والحل يكمن بممارسة الرياضة التي تعمل على تنشيط الدورة الدموية، وخفض مستوى الكوليسترول بالدم، وتنظيم ضغط الدم ونسبة السكر، والوقاية آلام المفاصل وخاصة بالقدمين والتي سببها ضغط الوزن على مفاصل الركبة.
الحقيقة الرابعة للوصول إلى اللياقة البدنية العالية : كبح الشعور بالجوع
من الطبيعي أن يشعر الشخص بالجوع أثناء الحمية وخاصة في المراحل الأولى، وتتشكل لديه الرغبة الملحة بتناول الطعام، وفي بعض الأحيان يعجز الشخص عن مقاومة تلك الرغبة، ولكبح الرغبة الشديدة بالأكل إما من خلال تناول وجبات خفيفة كالفواكه أو من خلال ممارسة تمارين رياضية وإشغال الفكر بالرياضة والجهد الجسدي، حتى يتعود الجسم على النظام الصحي الجديد ويتأقلم معه بشكل كامل وبعد ممارسة التمارين الرياضة ينصح بشرب كوب من الماء أو العصير الطبيعي بدون سكر.
الحقيقة الخامسة للوصل إلى اللياقة البدنية العالية : الأسلوب الصحيح للحمية
ليس صحيحاً أن عدم الأكل سيفيد في تخفيف الوزن نظراً لحاجة الجسم للطاقة!
مارس الرياضة و تناول الطعام الكافي و سوف تحصل على الأسلوب المثالي للحمية!
نظام الحمية واللياقة البدنية العالية
سيتم تقسيم النظام إلى مرحلتين كل مرحلة إلى مستويات (Levels) وكل مستوي يحوي مجموعة من التمارين المختلفة وتتبع سهولة تنفيذ التمرين لسهولة المستوى.
يجدر الذكر أن هذه الطريقة تحتاج لمراقبة وإشراف خبراء اللياقة في مراحلها المتقدمة.
يبين هذا النظام من جهة أخرى قائمة بأهم التمارين التي تساعد على حرق الدهون وخسارة الوزن، مع طريقة تنفيذ كل تمرين وتأثيره على الجسم، وتتميز معظم هذه التمارين بإمكانية تنفيذها في المنزل دون الحاجة للذهاب للمراكز الرياضية.
ويكون تقسيم المستويات كالتالي:
المستوى الأول: سهل
المستوى الثاني: متوسط
المستوى الثالث: صعب
المستوى الرابع: احترافي (أصحاب اللياقة البدنية العالية)
المرحلة الأولى
تبدأ المرحلة الأولى بحرق الدهون المتراكمة وتخفيف الوزن بالتدريج، من خلال مجموعة من التمارين المختلفة وهي مقسمة كالتالي:
المستوى الأول
المرحلة الأولى للوصول إلى اللياقة البدنية العالية
المدة: أسبوع
كمية الدهون المحروقة: 3200 سعرة حرارية.
مقدار الصعوبة: سهل
التمارين:
المشي: (60 دقيقة) كل يوم.
الجري: (30 دقيقة) 3 مرات بالأسبوع.
الغذاء:
المحافظة على تناول وجبات صحية (1800) سعرة حرارية باليوم.
الأدوات المساعدة:
بعض الأجهزة المذكورة في مقال الأدوات المساعدة للحمية الدقيقة و جهاز المشي.
ملاحظات:
بعد كل تمرين دون كمية السعرات الحرارية التي خسرتها.
حافظ على وجبة الإفطار بشكل يومي.
المستوى الثاني
تمرين نط الحبل يساعد بشكل كبير للوصل إلى اللياقة البدنية العالية
المدة: أسبوع
كمية الدهون المحروقة: 4600 سعرة حرارية.
مقدار الصعوبة: وسط
التمارين الرياضية:
المشي لمدة (60 دقيقة) يومياً
الجري لمدة (30 دقيقة) 5 مرات بالأسبوع
Scissor Kicks (15 دقيقة) 3 مرات بالأسبوع
يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الساقين وبشكل أساسي يعمل على حرق الدهون.
Circle Crunches (15 دقيقة) 3 مرات بالأسبوع
مناسب لتمرين المعدة بشكل مثالي وسهل التنفيذ للمبتدئين ويعمل على حرق الدهون بشكل مثالي.
Squat Pops (15 دقيقة) 4 مرات بالأسبوع
يساعد هذا التمرين على حرق الدهون في منطقة المعدة بشكل أساسي وهو سهل التنفيذ.
Jumping Lunge (15 دقيقة) 3 مرات بالأسبوع
يمرن كل من المعدة والساقين مع حرق كميات من السعرات الحرارية.
ضغط الصدر (10 مرات لكل ضغط): 4 مرات بالأسبوع
يساعد هذا التمرين عضلة الصدر والذراعين و هو من التمارين الممتازة للوصول إلى اللياقة البدنية العالية.
النظام الغذائي:
ثلاث وجبات رئيسية بمعدل (600) حريرة باليوم لكل وجبة.
الأدوات المساعدة:
وسائل إيضاح (فيديو) - جهاز المشي.
ملاحظات:
يجب الانتباه لطريقة تنفيذ التمرين بالطريقة الصحيحة.
يمكن اختيار الأيام المناسبة لتنفيذ كل تمرين.
يفضل أن تكون التمارين موزعة على أيام الأسبوع بشكل مريح للممارسة.
يجب عدم حصر التمارين بيوم واحد ليكون تنفيذها سهل وغير مجهد و ايضا حصرها لن يمكنك من الحصول على اللياقة البدنية العالية.
المستوى الثالث
المستوى الثالث من المستويات الصعبة
المدة: أسبوعين
كمية الدهون المحروقة في الأسبوع: 5120 سعرة حرارية.
مقدار الصعوبة: صعب
التمارين الرياضية:
الجري لمدة (60 دقيقة) 4 مرات بالأسبوع.
Bicycle Crunches (15 دقيقة) 3 مرات بالأسبوع.
هذا التمرين يساعد على تدريب كل من المعدة والساقين بآن معاً.
Broad Jumps & Jacks (15 دقيقة) مرتين بالأسبوع.
يعتمد هذا التمرين على القفز لأطول مسافة ممكنة ثم القفز 5 مرات في نفس النقطة التي وصلت إليها.
Double Jump (45 ثانية x 3) 5 مرات في الأسبوع.
تمرين بسيط وفعال جداً لحرق الدهون خاصة تلك المتركزة في منطقة البطن, لمدة (45 ثانية) ثم استراحة لمدة (10 ثواني) ويتم تكرار التمرين 3 مرات.
Tabata Drill (20 ثانية x 4) 3 مرات في الأسبوع.
يمرن عضلة المعدة والخصر والمرفقين ويحرق الدهون في هذه المناطق، يتم تنفيذ التمرين لمدة (20 ثانية) ثم استراحة لمدة (10) ويكرر 4 مرات.
الدراجة الثابتة (60 دقيقة) 4 مرات بالأسبوع.
ضغط الصدر (10 مرات لكل ضغط): 6 مرات بالأسبوع.
Mountain Climbers (10 دقائق) 4 مرت بالأسبوع.
يمرن المعدة والساقين وإضافة لحرق الحريرات بشكل كبير، تمرين صعب ويجب تنفيذه بوضعية صحيحة
النظام الغذائي:
ثلاث وجبات رئيسية بمعدل (600) حريرة باليوم لكل وجبة.
الأدوات المساعدة:
وسائل إيضاح (فيديو) - جهاز المشي - دامبل (أثقال بوزن خفيف) - الدراجة.
ملاحظات:
يتم توزيع التمرينات الرياضية على أيام الأسبوع بشكل تدريجي.
الالتزام بالتمارين بدقة والانتباه للطريقة الصحيحة لتنفيذ المشروع.
استخدام الأدوات اللازمة للقيام بتلك التمارين تساعد على إعطاء نتائج أفضل.
المستوى الرابع
المستوى الرابع الأصعب من بين جميع المستويات
المدة: أسبوعين
كمية الدهون المحروقة في الأسبوع: 6338 سعرة حرارية.
مقدار الصعوبة: صعب
التمارين الرياضية:
الجري (60 دقيقة) 5 مرات بالأسبوع.
Squats (5 دقائق) 4 مرات بالأسبوع:
يمرن كل من الساقين والمعدة والخصر والكتفين، ويمكن تنفيذ التمرين مع بسط اليدين أو وضعهما أسفل الدقن.
Kettlebell Swing (5 دقائق) 3 مرات بالأسبوع:
مع شد الظهر والحفاظ عليه بشكل مستقيم وتمرين عضلة الساعد والتقوية الظهر وتمرين المعدة والعمل على حرق الدهون بشكل فعال.
الدراجة المثبتة (60 دقيقة) 3 مرات بالأسبوع.
ضغط الصدر (15 مرة لكل ضغط): 5 مرات بالأسبوع.
النظام الغذائي:
ثلاث وجبات رئيسية بمعدل (600) حريرة باليوم لكل وجبة.
الأدوات المساعدة:
دراجة ثابتة - جهاز المشي - وسائل إيضاح.
ملاحظات:
الانتباه لطريقة تنفيذ التمرين بشكل صحيح وبالوضعية الصحيح.
الحفاظ على النظام الغذائي المتوازن.
المتابعة بتنفيذ التمارين ووضع جداول منسقة لكل تمرين مع مواعيد وأيام للممارسة كل تمرين.
نتائج المرحلة الأولى
استمرت المرحلة الأولى لمدة (6 أسابيع) من خلال ممارسة تمارين مختلفة الصعوبة والمستوى في كل أسبوع وبنهاية المرحلة الأولى يكون الشخص قد خسر من وزنه ما يقارب (
كيلوغرام، إضافة لاكتساب بعض المهارات واللياقة البدنية ويُستكمل في المرحلة الثانية العمل على إنقاص الوزن.المرحلة الثانية
في المرحلة الثانية يتم الاستمرار بممارسة التمارين كما في المرحلة الأولى مع زيادة بعدد ساعات التمرين بمعدل (75% - 150%) بشكل تدريجي، بكل مستوى من المستويات وفق ما يلي:
المستوى الأول: زيادة عدد ساعات التمارين بمعدل (75%)
المستوى الثاني: زيادة عدد ساعات التمارين بمعدل (100%)
المستوى الثالث: زيادة عدد ساعات التمرين بمعدل (125%)
المستوى الرابع: زيادة عدد ساعات التمرين بمعدل (150%)
مع المحافظة على عدد المرات أو الموازنة بين عدد المرات وعدد ساعات التمرين، مثال:
المستوى الأول: الجري لمدة (30 دقيقة) 3 مرات بالأسبوع
في المرحلة الثانية: الجري لمدة (50 دقيقة) 3 مرات بالأسبوع
يجدر الإشارة لضرورة الاستمرار بممارسة الرياضة بشكل مكثف في المرحلة المتقدمة حتى نجاح الحمية والحصول على الوزن والجسم الصحي والتمتع بلياقة عالية.
نصائح للممارسة الرياضة بشكل صحيح
الخطوة الأولى: الممارسة الصحيحة
البعض يواجه مشكلة بسبب تنفيذ التمرين بشكل خاطئ أو وضعية غير صحيحة، وهذا ينتج عنه فشل في تحقيق للغاية الأساسية من التمرين وآلام في مناطق مختلفة من الجسم بحسب مكان تأثير التمرين، فمثلاً أثناء الركض أو المشي يجب أن يكون الظهر مستقيماً ومشدوداً والرأس مرفوع بشكل مستوي للأمام، وتختلف وضعية التنفيذ باختلاف التمرين لذلك ينصح بمراقبة طريقة التنفيذ بدقة وأداء التمرين بالوضعية والطريقة الصحيحة و انصح ايضاً بإستخدام برامج الهواتف المساعدة من مثل Calorie Counter - MyFitnessPal Android\IOs.
الخطوة الثانية: الجداول
ينصح بوضع جداول لكل أسبوع يوم بيوم وترتيب التمارين ومدة التنفيذ بشكل مناسب ومتناسق، مع الحفاظ على تنوع التمارين بكل أسبوع، مع ضرورة الالتزام بالجدول المحدد، ينصح بوضع الجدول بما ستناسب مع مواعيد فراغك حتى لا يتقاطع ممارسة التمارين مع أي عمل آخر فخصص وقت محدد في كل يوم لممارسة الرياضة.
الخطوة الثالثة: الاستشارة
ينصح باستشارة المختص وخبير اللياقة باختيار نوع التمارين الأنسب لكل شخص، ومراقبة الخبراء بكل خطوة تسمح للشخص بتطوير أدائه للحصول على نتائج أفضل بحرق الدهون ويقدم العديد من خبراء اللياقة البرنامج المناسب للتمارين الرياضية خلال الحمية والتمارين التي تساعد على حرق الدهون بشكل فعال وسريع، لذلك يفضل البحث عن الخبراء وطلب الاستشارة عند اللزوم.
الخطوة الرابعة: التأني
لن تحصل على نتائج مرضية خلال الأيام الأولى من ممارسة التمارين، بل تحتاج إلى وقت وفترات معينة حتى تبدأ آثار الرياضة بالظهور وخلال الأسابيع القليلة الأولى ستشعر بأن مزادك قد تحسن بشكل كبير وأصبحت تتقبل التمارين والنظام الغذائي الجديد وعندها ستبدأ بملاحظة الفروق وسيزداد شعورك ورغبتك بممارسة الرياضة بشكل مكثف.
الخطوة الخامسة: التدرج بمستوى وصعوبة التمارين
ينصح بعدم ممارسة التمارين الصعبة والشاقة بالبداية، بل يجب أن تبدأ بتمارين بسيطة كالمشي لمدة أسبوع من ثم ترفع من مستوى التمارين شيئاً فشيئاً حتى تصل إلى المستوى الصعب قد تحتاج لعدة أسابيع إذا كنت ترغب بالحصول على نتائج أفضل، وقد تؤثر ممارسة التمارين الشاقة في البداية على جسمك بشكل سلبي إذا الحل الأمثل أن تبدأ بالمستوى الأسهل وتنتقل بالتدريج إلى المستويات الأصعب.
الخطوة السادسة: شرب الماء
أثناء ممارسة التمارين يفقد الجسم كميات من السوائل عبر التعرق، لذلك ينصح بشرب الماء باستمرار بعد ممارسة التمرين ويفضل عدم شرب الماء بعد التمرين مباشرة وإنما الانتظار لمدة (10 دقائق) قبل الشرب، فالجسم يحتاج للماء والطاقة أثناء القيام بمجهود عضلي معين لهذا السبب يجب تعويض النقص من خلال شرب الماء.
الخطوة السابعة: التنظيم
من الخاطئ ممارسة التمارين بشكل عشوائي واختيار من طاب للنفس من تمارين وممارستها، بل يجب تنظيم تلك التمارين إما في جداول، أو على فترات منتظمة ومدروسة للممارسة.
من الضروري أخذ قسط من الراحة بين كل تمرينين (10 - 15) دقيقة لكي تنتظم دقات القلب ومعدل التنفس ومن ثم الانتقال للتمرين التالي.
الخطوة الثامنة: الإحماء
ينصح بالإحماء قبل ممارسة الرياضة لتجهيز الجسم وتهيئة العضلات وتنشيطها لبدء تنفيذ التمارين الرياضية، أي أن الإحماء هو استعداد جسدي وذهني قبل ممارسة الرياضة، وتمم عملية الإحماء بطرق مختلفة إما عن طريق الجري في المكان، أو الوثب للأعلى، أو تحريك الخصر والذراعين بشكل دائري مع تثبيت القدمين، تستمر عملية الإحماء عادة (15 - 20) دقيقة.
الخطوة التاسعة: ساعة الرياضية
[URL="https://www.amazon.com/gp/product/B01K9S260E/ref=as_li_tl?ie=UTF8&tag=rjeemgate-20&camp=1789&creative=9325&linkCode=as2&creativeASIN=B01K9S260E&linkId=5b5461b675794cb83f8e96ad5d74d320"]الساعة الرياضية[/URL] تساعد الرياضيين على مرقبة معدل ضربات القلب وهي ضرورية لمراقبة نشاط القلب أثناء تنفيذ التمارين الرياضية، ومعدل الاستقلاب وحرق الحريرات لذلك يتوجب على كل من يقوم بممارسة أي تمرين أن يرتدي تلك الساعة حتى يحافظ على يراقب أدائه باستمرار وينصح بتوقف عن التمرين عند الشعور بالإرهاق الشديد وأخذ قسط من الراحة، حسبما يظهر المؤشر في الساعة.
الخطوة العاشرة: لا تتوقف
لا تتوقف عن ممارسة التمارين بمجرد الانتهاء من الحمية وحتى تحمي نفسك من اكتساب الوزن من جديد استمر بممارسة التمارين بشكل يومي منتظم، فالرياضة حياة ولا تتوقف عند حد معين.
[url]https://rjeemgate.com/اللياقة-البدنية-العالية/[/url][/SIZE]
